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筋肉の仕組みを知って効果的に筋トレしていこう!

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筋肉を鍛えて引き締まった体を作りたい、ダイエットをしてスリムマッチョになりたいなど素敵な体型を夢見る人は多いのですが、ただやみくもに筋トレをしても効果はでません。

毎日100回腹筋をしているとか、毎日ジムへ通っている、とい方がいますが、一向に効果が出ないという人もおられます。

実は筋肉は激しい筋トレを毎日おこなっても増強できないのです。正確にいうと、毎日筋トレをしてもいい筋肉と間を空けた方がいい筋肉があるのです。

筋肉は筋トレによって、筋繊維がダメージを受けて筋力が低下します。
筋肉が回復しても前と同じ状態では、強い負荷がかかると耐えられずにボロボロになってしまいます。なので、元の状態より強くするために回復期間が必要となるのです。

この回復にかかる時間がおおよそ48~72時間と言われています。
回復時間内にまた負荷の強い筋トレを行ってしまうと、筋肉量が低下してしまって逆効果となるのです。

ただ、2~3日の回復期間が必要なのは、かなり激しい筋トレを行う場合であって、負荷があまりかからない、短い時間の筋トレであれば一晩たてば十分という場合があります。

筋トレで筋肉増強をしようとする場合、気をつけたいのは、鍛える場所によっては毎日行ってはいけない、ということです。

筋肉は毎日負荷をかけ続けると、壊れてしまいます。筋肉増強どころか筋肉が弱く小さくなってしまう恐れさえあります。ただし、ゆる~い筋トレなら、そんな心配はいりませんから安心してください。

毎日鍛えてもよい筋肉は、ふくらはぎと腹筋、前腕です。
腕の筋肉の上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉の僧帽筋、三角筋、ひし形金などは1日おきとされています。

大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリング(脚)、広背筋(背中)は2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度とされています。

これらは、目安であって誰にでもあてはまるものではありません。回復力は個人差があります。負荷の大きさにもよります。

ワンダーコアの3つの特徴とは?

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発売以来、絶大な人気を保っているワンダーコアですが、筋トレマシンによくある、体育会系のきついイメージがあまりなく、誰でも手軽にできそうなところが人気の秘密でもあります。CMの宇梶さんや剛力さんのイメージもあるからでしょうね。

しかし、ワンダーコアの効果は他の筋トレマシンと変わりません。本当に倒れるだけで腹筋の強化になるのです。それには3つの秘密があります。

1.「デュアルレジスタンスシステム」といって、上下両方向から腹筋をしげきします。
背もたれの反発力で、体を倒すときも起こすときも常に腹筋を刺激し、同時に背筋も鍛えます。

2.「180°フルレンジモーション」180度以上、体を反らすことができるフルレンジモーションを備えているため、コア全体を限界まで収縮させることができ、広範囲の筋肉が鍛えられます。床で行う腹筋ではできないトレーニングです。

3.「6種類の腹筋運動」ワンダーコア1台で目的にあわせて腹筋ができます。気になる部分を集中的に鍛えたい時は、効果的な組み合わせで行えます。

ワンダーコアは今では色々なお店が扱っています。家電量販店やホームセンターにも置いてあるのを見かけたりします。それでは価格はどんな感じでしょう。

ワンダーコアの正規販売店のショップジャパンでは、ワンダーコアは13,800円、ワンダーコア2は19,800円、ワンダーコアスマートは13,800円となっています。

アマゾンでは、ワンダーコアは14,210円でポイントが1429、ワンダーコア2は21,380円でポイントが2145、ワンダーコアスマートは14,900円でポイント1497です。10%のポイントは大きいですね。

ヤマダ電機の通販サイトを見ると、ショップジャパンから発送される仕組みで、価格も同じようなものです。ただ、1%のヤマダ電機のポイントがつきます。

ホームセンター、ケーヨーデイツーの通販サイトで見てみると、ワンダーコアは13,800円、ワンダーコア2は20,800円です。どちらも店舗受取にすると送料は無料です。
ワンダーコアスマートの扱いはないようです。

ワンダーコアスマートで韓国オリジナルがありますが、なぜかとても安くて、7000円台で買えてしまいます。どこが違うかというと、座面にワンダーコアスマートでできるエクササイズのイラストが描かれていること。他には何も違うところはありません。どちらも中国製ですから品質にデメリットはないです。ただ、説明書は韓国語ですし、届くまでに時間がかかるかもしれません。ワンダーコアスマートの類似品を安く購入するなら韓国オリジナルの方がいいかもしれませんね。

女性に人気?ワンダーコアスマートの特徴

剛力彩芽さんのCMで瞬く間に女性の間で注目になり、今でも大人気のワンダーコアスマート。最初のワンダーコアをコンパクトかつシンプルにしたもので、発売から1年以上たっても人気が落ちることがないので、極端に価格が安くなることは当分なさそうですね。

背もたれ部分のアームに2つのクッションスポンジがついていて、それだけで背面を支えます。

倒れる時のサポート力がかなり強いため、ただ倒れるだけではあまり腹筋に影響しません。倒れると同時に後ろに押すようにすると力がはいり腹筋を鍛えてる感を実感できます。最初は倒れるだけでも腹筋を鍛えられていますが、徐々に物足りなくなるので、調整が必要です。

ワンダーコアスマートにダイエット効果を期待するのであれば、食事の管理を徹底して行い、トレーニングも継続的に行わなればいけません。

ダイエットはどんな器具でトレーニングを行うにしても、筋トレだけでなく食事管理が必要です。今テレビなどで話題のライザップでも徹底した食事管理とトレーニングのプログラムがあります。

ワンダーコアスマートはほとんど組立の必要はなく、届いたらすぐ使えます。組立が複雑だとその時点でやる気をなくすという方にはとってもうれしいです。
分からないことがあっても、添付のワークアウトDVDで組み立て方法から使い方まで説明があります。

負荷の調節もスプリングノブを回して調節するだけ、何かを外して付け替えるというような面倒さは一切ありません。ちょっと倒れてみて物足りないと感じたら、スプリングノブを回して簡単に調節できます。

ワンダーコアスマートには腹筋だけでなく、8種類の運動ができる機能があります。
腹筋と背中を鍛える「クランチ」、背もたれに後ろ向きに身体を乗せて腹筋を鍛える「ブリッジ」、後腕と二の腕を鍛える「トライセップ」、椅子にかけて背もたれに足を乗せて行う「アブタック」は腹斜筋と腿の筋トレ、二の腕を鍛える「プッシュアップ」、前腕と二の腕を鍛える「フォーアーム&バイセップ」、ふくらはぎと腿の筋トレ「シザーキック」、腿・腹筋下部、有酸素運動の「バイシクル」などです。

どれもやり方は簡単です。DVDで説明をみることができます。気に入った筋トレを取り入れてみるといいですね。筋トレは毎日行うより1日おきくらいのほうが効果が出るといわれています。大きい筋肉の筋トレは1~2日間おき、小さい筋肉の筋トレは1日おきくらいがいいと言われます。腹筋は回復が早いので毎日行ってもいいという説もありますが、筋肉痛があるようなら休んだ方がよいでしょう。

■腰痛持ちのワンダーコアスマート

ワンダーコアスマートは腰への負担もなく、腰痛の再発を心配する方などに向いていると思います。腰痛の治療で整形外科などに行くとしばらく、リハビリに通うことになります。そのメニューの中に足腰の筋トレが組み込まれていたりします。

また医師からも無理のない範囲での筋トレを薦められることがあります。
骨を外からの衝撃から守っているのは筋肉ですから、筋肉を増やすことがとても大切だということです。

ワンダーコアスマートは部屋に常に置いておくことにも抵抗感はなく、通常は座椅子のように使っているという方もおられます。そして1日の内の1分間を腹筋の筋トレタイムに当てるというやり方でもいいのではないでしょうか。

腰が弱いからと運動を避けていると筋肉が減ってしまい、慢性の腰痛持ちになってしまいます。そしてお腹周りに脂肪ついてしまいますから、ある程度の運動は必要です。
自分で腹筋を床で行うと余計腰が痛くなる恐れがあります。ワンダーコアスマートは負荷を加減できるので、腰痛持ちさんに向いているのではないでしょうか。

大きなワンダーコアは置き場所を考えなければなりませんが、ワンダーコアスマートは置くスペースを取りませんからその点からもワンダーコアスマートはおすすめです。

ワンダーコア2は何がどう進化しているのか?

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いままでのワンダーコアの機能にローイングバンドシステムをプラスしたのが、ワンダーコア2です。

バンドを使ってさらに上半身の引き締め効果をアップさせました。
ワンダーコア2には膝下の部分があたるところにローイングキットが取り付けられるようになっています。

そこにバンドが収納されていて、取っ手を握って伸ばすことができ、抵抗する力を利用して上半身を鍛えます。

今までのワンダーコアをより進化させたワンダーコア2ですが、進化のポイントは3つ。
1.イージーフルレンジモーション
今まで以上に体にぴったりフィットするので、腹筋トレーニングの初心者でも安心して行え、腰への負担も軽くなりました。背中にあたるローラーが回転してマッサージ効果もあります。
2.新たに備えられたローイングバンドシステムで上半身を引き締める6種類の運動が加わって、上半身の鍛えにくい部分にも効果が期待できます。
3.倒れる際にバンドを利用することで、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行うことができるため、全身を鍛えることができます。

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ワンダーコア2のバンドを利用したトレーニングの方法をご紹介します。

「バックトレーニング」
胸筋を鍛えたい時に行います。
背もたれを倒してローイングキットを固定。背もたれの方を向いてすわり、バンドを握り腕を開いた状態で背中側から正面側へ引きます。負荷がかかってきついですが、ひじを曲げずにきついと感じるところまで引き寄せます。戻すときはゆっくりです。

「バイセップカール」
腕の筋力アップに行うといいトレーニング。
ローイングバンドをしっかり握ります。逆手でにぎるとしっかり固定できます。
肩に向かってバンドを引き絞ります。

「トライセップエクステンション」
ローイングバンドを後ろから引き上げるトレーニングで、二の腕のたるみを引き締める効果があります。
背もたれを倒して、後ろにバンドが来るように座ります。バンドを持った腕を曲げて、肘を高く持ち上げます。

そのまま肘を支点に弧を描くようにして持ち上げます。持ち上げた時と同じ軌道で逆回しするようにゆっくりおろします。

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「アームロウ」
アームロウは背筋を鍛え背中のラインがキレイになります。
普通に座ってバンドをしっかり持ち、コアを意識して肘を引きます。まっすぐ後ろに引き背中の筋肉を絞るイメージで行います。この時、腕だけで引くのではなく、肩甲骨を寄せるように行うと背筋が鍛えられます。戻すときはゆっくりです。

「フロントデルタレイズ」
肩周りから背中の筋肉に効果があるエクササイズです。
普通に座ってバンドをしっかり握り、体の正面に伸ばします。そのままゆっくりと真っ直ぐ引き上げます。上げた状態で1秒キープしたらゆっくり下します。両手同時の上げ下ろしや片方ずつの上げ下ろしでもやってみてください。

「リーンバックショルダー」
背もたれを平行より少し角度をつけて倒し、座るというより寝るような姿勢になります。バンドをしっかり握って手は体の正面に伸ばします。そのまま真っ直ぐ引き上げ、1秒キープしたらゆっくり下します。肩全体の筋力増強に効果があります。